Vai sporta zāle ir tālu? Vai nevēlaties tērēt laiku ceļojumiem un naudu maksājumiem? Ideāls risinājums būtu treniņu programma svara zaudēšanai mājās, kas sasprindzinās visu ķermeni un nostiprinās muskuļus, izmantojot vingrinājumus, kas ir ne mazāk efektīvi kā tie, kas jums tiks parādīti sporta zālē. Labam rezultātam nepieciešama tikai vēlme un nedaudz laika, kas atmaksāsies jau pēc dažām nedēļām vai mēneša ar slaidāku figūru un dzīvespriecīgu pašsajūtu.
Kur sākt trenēties mājās
Lai sasniegtu labu rezultātu, treniņam ir jāpieiet saprātīgi, tas ir, jāsagatavojas vairākos svarīgos aspektos. Uzskaitīsim vissvarīgākās lietas:
- Pirmkārt, izlemiet, ko vēlaties sasniegt. Ja tas ir vispārējs svara zudums, tad ir jāiekļauj aerobās aktivitātes, piemēram, skriešana, fitness un lecamaukla. Ja ir svarīgi samazināt noteiktu ķermeņa daļu apjomu, tad tām būs jāizvēlas mērķtiecīgi vingrinājumi.
- Otrs svarīgais faktors ir slodzes noteikšana. Katrs no mums vēlas redzēt rezultātus pēc iespējas ātrāk, taču jau pašā sākumā izspiest no organisma maksimumu ir kaitīgi un pat bīstami. Jūs riskējat pārmērīgi noslogot sevi, radot sirdsdarbības traucējumus un pāris nedēļas palikt bez darbības nepanesamu muskuļu sāpju dēļ.
- Trešā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, ir vieta, kur mācīties. Dažreiz tā trūkums kļūst par iemeslu sākotnējo plānu izlaišanai un ātrai atteikšanai. Tāpēc pārliecinieties, ka tas vienmēr ir jūsu rīcībā, nodrošina jums iespēju šūpoties un atrodas tālāk no trausliem priekšmetiem.
- Ceturtais ir uzturs. Tās nozīmi nevar norakstīt, īpaši cilvēkiem ar lēnu vielmaiņu. Uzturs ir jāpielāgo vismaz minimāli.
- Pēdējā lieta ir inventārs. Ērtības labad ieteicams iegādāties paklājiņu, hanteles, fitballu (sporta bumbu), bet paklājiņu var aizstāt ar jebkuru neslīdošu grīdas segumu, bet hanteles var aizstāt ar ūdens pudelēm. Fitball iegādi atstājiet pēc saviem ieskatiem.
Vingrinājumi svara zaudēšanai
Vingrinājumu programmā svara zaudēšanai mājās ikvienam, kurš nolemj ātri un efektīvi zaudēt svaru, jāiekļauj divu veidu treniņi: aerobikas un spēka treniņi. Pirmie ir paredzēti, lai sasildītu ķermeni un palielinātu asinsriti. Tie paātrina vielmaiņu, liek cilvēkam svīst un, ilgstoši labi izpildot, izraisa ievērojamu svara zudumu visās ķermeņa daļās. Otrais būs vērsts uz noteiktām muskuļu grupām. Tas ļaus jums “izžāvēt” ķermeni, noņemot tauku nogulsnes no katra muskuļa un izstrādājot reljefu.
Jauda
Šis vingrošanas veids ir populārs starp visiem, kas nodarbojas ar kultūrismu, jo tas palīdz veidot skaistu muskuļu figūru. Kad runa ir par svara zaudēšanu, spēka treniņi ir noderīgi, lai strādātu atsevišķi muskuļi, taču nav jāuztraucas par to, ka muskuļi aug lēcieniem un robežām. Nē, laba slodze tās sasprindzinās un padarīs ķermeni elastīgāku. Spēka treniņa būtība ir darbs ar svaru (hanteles, tējkannas, stieņi vai jūsu ķermeņa svars). Katrs veids tiek veikts n reižu skaitu no 2 līdz 5 pieejām.
Veicot šāda veida treniņus, svarīgi sevi nepārslogot. Slodze jāpalielina pakāpeniski, pretējā gadījumā spēcīgas stiepšanās dēļ var ciest saites, cīpslas un muskuļi. Tas ļaus jūsu ķermenim pārliecinoši iegūt spēku un palielināt izturību. Pareizi mainiet ieelpas un izelpas. Vingrinājumu programma svara zaudēšanai mājās ietver pamata spēka elementus, starp kuriem ir pietupieni ar svariem, spiešana guļus, roku, krūškurvja un plecu trenēšana, izmantojot hanteles.
Aerobika
Atšķirībā no spēka treniņiem, aerobikas vingrinājumi ietver visas muskuļu grupas. Veicot tās, cilvēks patērē daudz skābekļa un tērē daudz enerģijas. Viņu otrais nosaukums ir kardiotreniņi, jo tie dod labu slodzi visai sirds un asinsvadu sistēmai. Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi aprēķināt šādas apmācības intensitāti. Iesācējiem vai cilvēkiem ar sākotnējo sagatavotības līmeni nevajadzētu jau no pirmajām nodarbībām novest sevi līdz spēku izsīkumam, smagam elpas trūkumam un nespējai kustināt kājas, jo ieraduma dēļ jūs ļoti noslogojat savu sirdi.
Sporta treneri iesaka izvēlēties aerobikas slodzes intensitāti atkarībā no pulsa. Tas ļaus aprēķināt visefektīvāko un tajā pašā laikā drošāko tempu. Aerobos vingrinājumus ieteicams iekļaut svara zaudēšanas programmās trīs reizes nedēļā, pārmaiņus ar spēka treniņiem. Jūs varat izvēlēties aktivitātes veidu pēc saviem ieskatiem: skriešana, pastaigas, dejošana, peldēšana, riteņbraukšana vai velotrenažieris.
Intervāls
Viena no populārākajām metodēm labas fiziskās veiktspējas sasniegšanai ir intervāla treniņu vadīšana. Tie ir palielinātas un samazinātas aktivitātes maiņa ar minimālu laiku atpūtai. Nekas nededzina taukus labāk kā šāda veida pieeja, taču tas arī paņem daudz enerģijas, tāpēc ne visi vienlaikus var izturēt lielu slodzi. Pat aerobo aktivitāti var pārvērst par intervāla aktivitāti, skrienot, lecot vai minot pedāļus lielā vai zemā tempā.
Kā izveidot treniņu programmu svara zaudēšanai mājās
Pareizi izstrādāta treniņu programma svara zaudēšanai mājās ir puse no visu centienu panākumiem. Nepietiekama un neregulāra slodze nedos rezultātus, pārāk intensīva radīs pārpūli. Ir svarīgi izlemt par trim laba treniņa sastāvdaļām: biežumu, intensitāti un vingrinājumu izvēli. Lai sāktu tievēt, vislabāk ir pārmaiņus veikt spēka un aerobikas treniņus, izmantojot mazus inventāra svarus un lielāku atkārtojumu skaitu. Tas nodrošinās vienmērīgu slodzi un pastāvīgu tauku rezervju samazināšanos.
Kādā secībā izpildīt
Vēl viens svarīgs faktors, no kura ir atkarīga laba veselība un rezultāti, ir konsekvence. Neatkarīgi no tā, kādi vingrinājumi ir iekļauti jūsu treniņu programmā svara zaudēšanai mājās, veiciet tos tādā pašā secībā:
- Iesildīties. Lielākā daļa no tā izvairās, uzskatot to par laika izšķiešanu. Tikmēr iesildīšanās ir ļoti svarīga. Tas sasilda muskuļus un saites, aizsargā locītavas un mugurkaulu no traumām. Ar to jāsāk katrs treniņš, pavadot 5-10 minūtes intensīviem roku šūpojumiem, līkumiem un pagriezieniem.
- Visgrūtākā lieta. Treniņa sākumā labāk veikt tādus energoietilpīgus vingrinājumus kā pietupieni, pietupieni, atspiešanās, citādi vēlāk tiem vairs neatliks spēka. Vispirms vajadzētu izvēlēties tos veidus, kas rūpīgi jāizstrādā, pretējā gadījumā jūs arī nevarēsit tos labi izpildīt.
- Slodze uz muskuļu grupām. Vispirms vienmēr ir vispārīgais pamatjautājums, pēc tam koriģējošais.
Kā pareizi mainīt slodzi
Noturīgu svara zudumu var panākt, pareizi sadalot vingrinājumus. Jānoskaņojas 40-60 minūšu treniņam, jo tauki sāk patērēties jau pēc pirmās treniņa pusstundas. Treniņos svara zaudēšanai pievērsiet uzmanību:
- Pakāpenisks pieaugums. Tas attiecas uz slodzi un intensitāti.
- Pieeju skaits. Nevajadzētu būt vairāk par 5. Nākotnē muskuļi kļūst izsmelti.
- Pārmaiņus vingrinājumi dažādām muskuļu grupām, kas atrodas tālu viena no otras. Piemēram, vispirms uz rokām, tad uz muguras. Ja jums ir nepieciešams labi izstrādāt noteiktu jomu, veiciet vairākus dažādus vingrinājumus, koncentrējoties uz to.
- Slodzes samazināšana. Neļaujiet tam notikt ar jums. Kad esat pieradis, mēģiniet vairāk.
Mājas treniņu grafiks
Svara zaudēšanas ātrums būs atkarīgs no vingrinājumu biežuma. Vislabāk trīs reizes nedēļā nozīmēt spēka treniņus, lai strādātu dažādas muskuļu grupas, veidotu dienas tabulu un ievērotu režīmu. Piemēram, pirmdien izvēlieties vingrinājumus ķermeņa augšdaļai. Trešdien - uzsvars uz kājām, piektdien - komplekss sēžamvietai un abs. Atlikušās dienas veltiet atpūtai vai vieglai aerobikai, sākot ar 15 minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot līdz 1-1,5 stundām. Vienā treniņā var apvienot spēku un aerobos vingrinājumus, tad droši atpūsties 4 dienas nedēļā.
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās
Kompetentai treniņu programmai svara zaudēšanai mājās vajadzētu nodrošināt vienmērīgu slodzi visam ķermenim, ieskaitot aerobos. Tam pietiek ar pusotru stundu treniņu. Pārmērīgam nogurumam nav nepieciešams, jo vienmēr var regulēt pārgājienu skaitu un dot sev 5 minūšu atpūtu.Jūsu vingrojumu grafikā jāiekļauj iesildīšanās, vairāki pamata vingrinājumi, un atvēsināšanās pabeigs darbu pie sevis, kas ļaus atpūsties un saglabāt spēkus pēc sporta nodarbības.
Iesildīšanās
Iesildīšanās ir paredzēta, lai sasildītu ķermeni un apgādātu muskuļus ar skābekli. Neizvairieties no tā, ja nevēlaties gūt traumas, saplēst muguras lejasdaļu vai pārmērīgi noslogot nesasildītus muskuļus. Lai iesildītos, varat veikt vairākas ķermeņa kustības, kurām vajadzētu ilgt ne vairāk kā 15 minūtes:
- jebkādas roku un kāju svārstības;
- lecamaukla;
- viegla skriešana;
- rotācijas kustības roku un kāju locītavām.
Pamata vingrinājumi
Galvenie ķermeņa spēki un lauvas daļa laika ir jāvelta visu zonu izstrādei. Tās ir kājas, augšstilbi, sēžamvieta, vēders, rokas. Šeit ir pamata vingrinājumi, ko ikviens var veikt mājās:
- pietupieni;
- pagrieziet kājas uz sāniem;
- pagrieziet kājas atpakaļ;
- prese;
- līkumi;
- paceliet rokas uz augšu un uz sāniem;
- atspiešanās.
Atdzesē
Sportistiem ir arī termins, ko sauc par atdzišanu. Tas attiecas uz vingrinājumu kopumu, kas tiek veikts treniņa beigās un ilgst līdz 10 minūtēm. Atvēsināšanās mērķis ir pāriet no satraukta uz mierīgāku stāvokli, izvadīt no muskuļiem pienskābi un samazināt pulsu. Kā atvēsināties varat veikt lēnu skriešanu, kas beigsies ar iešanu un pievilkšanos.
Tievai viduklim
Ja vēlaties slaidināt vidukli, ir svarīgi izvirzīt sasniedzamus mērķus. Tātad vispārpieņemtā norma 60 centimetri ir pareiza tikai tad, ja tavs augums ir 160. Tas nozīmē, ka tavs vidukļa apkārtmērs ir skaitlis, ko iegūst, ja no sava auguma atņem 100 centimetrus. Tātad, lai viduklis kļūtu slaids, nodarbībās jāiekļauj:
- Stīpa vai hula stīpa. Svarīgs ir šāviņa svars. Tam jābūt vismaz 2 kilogramiem, un tas jāgriež vismaz stundu.
- Slīpi. Šo vienkāršo un efektīvo vingrinājumu var veikt dažādās variācijās (uz priekšu/atpakaļ, pa labi/pa kreisi).
- Mill. Rokas ir novietotas uz sāniem un tiek veiktas intensīvas šūpoles.
Augšstilbu un sēžamvietas notievēšanai
Kājas ir viena no daudzu cilvēku problemātiskajām daļām, īpaši meitenēm, sievietēm un daudz retāk vīriešiem. Celulīts, izjādes bikses, plati ikri – tas viss prasa korekciju. Šis saraksts palīdzēs padarīt jūsu kājas un sēžamvietas skaistas:
- izklupieni uz priekšu;
- sānu lunges;
- šūpoties uz sāniem;
- kāju nolaupīšana uz sāniem no guļus stāvokļa;
- dziļi pietupieni ar hantelēm.
Vēdera un sānu notievēšanai
Vispārēja ķermeņa svara samazināšanas shēma palīdzēs samazināt vēdera un sānu apjomu. Šo procesu var palīdzēt, pievienojot dažus vingrinājumus, kas sasprindzinās ādu un muskuļus šajā jomā:
- velosipēds;
- rumpja pacelšana vai pagriešana (labāk un efektīvāk tiek veikta fitballā, uz kuras jātur kājas);
- skrituļslidošana (sākumā varat to darīt no ceļiem, neaizmirstiet, ka nevarat saliekt muguru - tai visu laiku jābūt taisnai);
- kāju pacelšana 90 grādu leņķī no sākuma stāvokļa guļus stāvoklī (tiek veikta ar kāju nolaišanu, nepieskaroties grīdai, lai kuņģis būtu pastāvīgā sasprindzinājumā).
Kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru uz rokām?
Vairāki vingrinājumi ar un bez aprīkojuma palīdzēs padarīt jūsu rokas skaistas un piešķirs tām tonizētu formu. Katra nodarbojas ar dažādām roku daļām, tāpēc ieteicams tās mainīt no treniņa uz treniņu vai veikt visas pa vienam:
- atspiešanās;
- reversie atspiešanās (lai to izdarītu, jums ir jāatbalsta rokas uz sola aiz jums, saliekt elkoņus, nolaist un pacelt rumpi);
- velkot hanteles pie krūtīm.
Stiepšanās
Izvēloties aktīvu un bieži vien smagu treniņu režīmu, daudzi no mums pilnībā aizmirst stiepšanās vingrinājumus, taču tie ir ļoti noderīgi arī svara zaudēšanai problēmzonās, pat ņemot vērā statisko raksturu. Stiepšanās liek dažas sekundes uzkavēties katrā pozīcijā, kas palīdz trenēt katru ķermeņa šūnu, attīstīt lokanību un nostiprināt rezultātu. Ikviens, kurš ir iepazinies ar jogu, pat pamata līmenī, zina, cik enerģiju patērē, tas ir, efektīvi svara zaudēšanai, ir šādi vingrinājumi:
- suns skatās uz leju;
- aktīvs balodis;
- kobra.